Posilovna - 3. díl - Jak na svalnatá záda?
Zádové svaly jsou nejčastěji opomíjenou svalovou partií při cvičení, to je způsobeno především tím, že vypracovaných zad si na vás všimnou méně, než například mohutných bicepsů nebo břišních svalů. Přesto si myslím, že cvičit záda se určitě vyplatí, záda tvoří jakýsi „svalový korzet“ páteře a napomáhají lepšímu držení těla, díky tomu se můžete vyvarovat například bolesti zad, kterou trpí stále více lidí.
Nyní si ukážeme několik cviků, které vám pomůžou záda posílit a vyrýsovat, tak pojďme na to.
SHYBY
Shyby jsou jedním z nejlepších a nejúčinnějších cviků na záda, podle způsobu držení dělíme shyby na úzké a široké.
Úzké shyby
-
Jeden z nejúčinnějších cviků na záda.
-
Cvik se lze provádět s dopomocí partnera, lavičkou pod nohami nebo naopak se zátěží na pásku.
-
Důležité je provádět pohyb v plném rozsahu.
-
Nádech při pohybu dolů, nahoře výdech.
Široké shyby
-
Jeden z nejúčinnějších cviku na šířku zád.
-
Cvik se lze provádět s dopomocí partnera, lavičkou pod nohami nebo naopak se zátěží na pásku.
-
Důležité je provádět pohyb v plném rozsahu.
-
Nádech při pohybu dolů, nahoře výdech.
PŘÍTAHY T ČINKY
-
Velmi účinný objemový cvik na budování šíře zad, ovšem zapojují se i svaly ve středu zad.
-
V stoji rozkročném, s tyčí vedenou mezi nohama, předkloníte trup do přibližně vodorovné polohy - záda držíte prohnutá, nesmíte se pod vahou nářadí ohnout.
-
Příčné držadlo činky uchopené úzkým či středním úchopem nadhmatem přitahujete k trupu až po dotyk kotoučů. Lokty rukou lehce odtahujete do stran. Nesmíte si pomáhat pohybem trupu - hrozí nebezpečí zranění bederní páteře. Směrem dolů nádech - směrem opačným výdech.
VESLOVÁNÍ 
- Komplexní procvičení zad s vlivem jak na šíři tak i masivnost.
- Vlastní pohyb začíná v předklonu, kdy je široký zádový sval v protažení. Ani v této pozici by se cihly zátěže neměly setkávat, pokud ano, je třeba si více odsednout.
- Za současného přitahování držadla k pasu se narovnáváte až končíte v mírném záklonu, či lépe vyjádřeno - v kolmé pozici s prohnutou páteří. Lokty po celou dobu táhnete podél trupu.
- V závěrečné fázi pohybu se snažíte překlopit ramena dozadu a přiblížit lopatky maximálně k sobě. Ramena zároveň tlačíte směrem k podlaze, nesmíte podlehnout pokušení táhnout je směrem k uším, to by se nežádoucím způsobem zapojovaly trapézové svaly. Při pohybu vpřed se nadechujete, při přitahování kladky je výdech.
STAHOVÁNÍ HORNÍ KLADKY (ŠIROKÝ ÚCHOP)
Cvik na šířku zad podobný shybům. Důležité je provádět pohyb v plném rozsahu.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
